As medidas impostas pela pandemia, somadas ao momento de luto e desafios que estamos vivendo, contribuíram para que muitas pessoas aderissem a um estilo de vida que não contempla a prática de atividades físicas.
“Para vencer o sedentarismo, inicialmente, é preciso entender a importância dos exercícios para a saúde física e mental e encontrar aquela atividade que nos traga algum prazer. Vale qualquer exercício, desde os mais leves para iniciantes, até os mais intensos, que precisam de preparo e acompanhamento profissional. O que importa é manter a regularidade”, aconselha o Dr. Rafael Vilanova, coordenador da Emergência Cardiovascular do CHN. Entenda o que é e como sair do sedentarismo.
O que é sedentarismo?
Para o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), é sedentário quem pratica menos de 150 minutos por semana de atividades físicas de qualquer intensidade, incluindo as mais leves como caminhada, por exemplo.
“No entanto, aqui cabe uma ressalva. O processo de início ou retorno à uma atividade física nem sempre é simples. Exige adaptação e empenho, pois o condicionamento é alcançado aos poucos. Portanto, tenha paciência com o seu corpo se no início ainda não tolerar o tempo semanal recomendado”, recomenda.
O sedentarismo é hoje considerado um dos principais fatores que aumenta o risco das doenças cardiovasculares. Por outro lado, a atividade física realizada de forma regular é a medida com maior impacto na redução das doenças cardíacas, diabetes e câncer, assim como auxilia no controle dos sintomas da depressão e ansiedade, além de auxiliar na memória.
Como sair do sedentarismo?
Em 2018, um estudo da Organização Mundial da Saúde (OMS) concluiu que a América Latina é a região com maior número de pessoas sedentárias, sendo que o Brasil figura na primeira posição.
“Para mudar essa realidade, não é preciso muito. A caminhada, por exemplo, é um exercício excelente e acessível a todos. E para aqueles que não gostam ou têm alguma limitação, existem diversas técnicas e modalidades indicadas para iniciantes, como é o caso dos exercícios de yoga, natação, remo e dança, por exemplo”
Ah, vale lembrar que uma avaliação médica é sempre recomendada antes do início (ou retorno) dos exercícios, principalmente se você teve Covid.
Quais os exercícios indicados para iniciantes?
Com o avanço da vacinação e a flexibilização das medidas sanitárias, muitas pessoas têm retornado às academias e centros de treinamento. Nesse momento de retorno ou início para quem nunca teve uma rotina de treinos, vale começar por exercícios mais leves, sempre que possível com a orientação de um educador físico, pois isso diminui os riscos de possíveis lesões e certamente seus resultados serão otimizados. Confira exemplos de exercícios físicos para iniciantes:
- Exercícios aeróbicos ou cardio: caminhar, pular corda, nadar e andar de bicicleta, por exemplo.
- Exercícios de força e flexibilidade: funcional, yoga, musculação.
- Exercícios em casa para iniciantes: aposte em atividades que simulem situações do seu cotidiano como dança, agachamento e subir e descer escada.
Dieta balanceada
Aderir a uma alimentação saudável auxilia muito na prática de exercícios e contribui para a saúde mental. O Dr. Rafael completa:
“Esse processo se inicia nas boas escolhas feitas desde o supermercado. Para aqueles que passam o dia fora de casa, o desafio pode ser ainda maior, o que torna necessário um planejamento com antecedência.”
Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, carboidratos e gorduras hidrogenadas. Consulte um profissional de saúde para que, juntos, montem a dieta mais indicada às suas necessidades. Não caia em promessas milagrosas, nem consuma produtos de procedência duvidosa. Ainda que muitas pessoas procurem a dieta e exercícios para satisfazer a um desejo estético, priorizar hábitos saudáveis e fugir do sedentarismo tem um impacto muito maior que isso, trazendo qualidade de vida e longevidade.
